[내몸 관리 지침서] 천차만별 다이어트법… 효과있나?

[서울와이어 이재형 기자] 젊어서는 몸매 관리를 위해, 나이 들어서는 건강을 관리하기 위해 누구나 한번쯤 다이어트를 생각한다. 최근에는 비만이 만성질환을 유발한다는 사실이 많이 알려지면서 다이어트에 대한 관심이 더욱 높다. 

다이어트의 정석은 간단하다. 적게 먹고 많이 운동하는 거다. 하지만 정석대로 실천하는 게 쉽지가 않다. 때문에 쉽고 효과가 좋다는 다이어트 방법이 유행이다. 이에 서울아산병원에서 건강정보를 제공받아 여러 매체를 통해 소개된 다이어트 방법의 허와 실을 짚어봤다.

간헐적 단식, 효과 있을까. 간헐적 단식으로 알려진 시간제한식은 학계에서도 찬반이 팽팽하다. 최소 14시간부터 16시간, 18시간, 20시간까지 단식을 하는데, 하루 중 8시간만 음식을 섭취하는 16:8 단식법이 많이 소개되고 있다.

최근 중국과 영국에서 발표된 두 연구에서 각각 상반된 결과가 나왔다. 정상식사 그룹과 시간제한식 그룹을 비교한 결과 체중감소·체지방에서 의미 있는 차이가 ‘있다’ ‘없다’로 엇갈렸다. 

강신숙 서울아산병원 영양팀장은 “시간제한식으로 인한 체중감량은 먹는 시간을 제한해 먹는 양이 감소한 결과”라며 “식사를 할 수 있는 시간에 폭식을 하게 된다면 오히려 영양불균형과 요요현상이 나타날 수 있다”고 말했다.

MZ(밀레니얼+Z)세대 사이에서는 이른바 ‘저탄고지’(저 탄수화물, 고 지방)가 유행이다. 굶지 않고 단백질과 고지방식품을 자유롭게 섭취할 수 있어서다. 저탄고지 다이어트가 인기를 끌면서 버터와 삼겹살, 오일 등 구입이 크게 늘고 버터를 이용한 방탄커피도 유행이다.

저탄고지 다이어트는 지방 섭취를 늘려 금방 배가 부르게 만들기 때문에 총 섭취량이 줄어든다. 또 탄수화물을 우리 몸의 연료로 사용하는 대신 지방으로부터 공급되는 케톤체를 사용하게 해 체중이 줄어드는 효과가 있다. 

하지만 지방 섭취가 크게 증가한다는 게 단점이다. 버터, 육류에서 포화지방을 과도하게 섭취할 경우 나쁜 콜레스테롤 수치가 증가하면서 심혈관 질환 발생 가능성이 높아지고 영양소 불균형과 영양소 부족이 나타날 수도 있다. 강 팀장은 “특히 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환 등으로 치료 중인 환자는 반드시 전문가와 상의해야 한다”고 강조했다.

저탄고지와 함께 유행하고 있는 다이어트 방법이 ‘원푸드 다이어트’다. 토마토나 바나나 같은 식품 한 가지만 지속적으로 섭취하는 거다. 복잡한 식단 구성 고민 없이 한 가지 음식만 먹으면 돼서 상대적으로 쉽게 실천할 수 있다.

강 팀장은 원푸드 다이어트의 경우 체중 감량에 성공한 후 계속 유지한 사례는 많지 않을 걸로 본다. 급격한 체중감소와 함께 근육도 크게 감소하는데, 이 때문에 기초 대사량이 줄어들어 식사량이 조금만 늘어도 다시 체중이 늘어나기 쉽다. 또 원푸드 다이어트를 끝내고 정상적인 식사를 하면 급격하게 요요현상이 올 가능성도 높다.

그는 “너무 뻔하게 들릴 수도 있지만 식사량을 줄이고 꾸준히 운동하는 게 가장 현명한 방법”이라고 말한다. 평소 식사량의 10~20%를 줄이고 어육류나 두부, 달걀을 포함한 단백질 식품을 챙기는 게 좋다. 

또 정해진 시간에 규칙적으로 식사하고, 20분 이상 천천히 식사하는 걸 권장한다. 규칙적인 운동을 함께 한다면 꾸준한 체중 감량에 도움이 된다.